Il mange neuf tranches de pain par jour - mais le menu me semble tout à fait raisonnable | Dr Maya Roseman
Un auditeur a raconté qu'il mange neuf tranches de pain léger par jour et craignait que cette quantité ne nuise à sa perte de poids. Je lui ai expliqué pourquoi le chiffre seul est trompeur, ce qui détermine réellement le menu et quel pain il vaut mieux choisir.
Un auditeur qui a appelé l'émission a raconté qu'il essaie de perdre un peu de poids et fait de l'activité physique, mais est préoccupé par la quantité de pain qu'il mange. Je lui ai demandé ce qu'il mange... et son menu comprenait, entre autres, neuf tranches de pain léger.
Que signifie « léger » ? Cela signifie en fait que la tranche est plus fine, ou plus aérée, et donc qu'elle pèse moins (en moyenne, un pain léger devrait peser 25 grammes par tranche). Par conséquent, au bout du compte, neuf tranches de pain « léger » équivalent à manger 5 tranches de pain « ordinaire ».
Alors oui, quand on regarde seulement le chiffre, neuf tranches de pain par jour semblent certainement beaucoup. Mais quand nous avons vérifié ce qu'il mange d'autre tout au long de la journée, l'image était complètement différente :
Le matin, il ne mange pas. À midi, il mange quatre tranches de pain léger avec deux œufs, du fromage et des légumes. L'après-midi, une tranche de pain léger avec une pâte à tartiner sucrée, et le soir encore quatre tranches de pain léger accompagnées d'une boîte de fromage cottage, d'une boîte de thon et de légumes. Parfois, il remplace les sources de protéines par du blanc de poulet.
Donc, malgré le nombre impressionnant de tranches de pain, selon mon estimation, son menu semble globalement bon, car il faut le considérer dans son ensemble et ne pas compter uniquement les tranches de pain.
9 tranches semblent beaucoup, mais que mange-t-on d'autre ?
Si chaque tranche de pain léger contient environ 50 calories, alors 9 tranches fournissent environ 450 calories. Dans son cas, c'est effectivement une partie importante de la consommation quotidienne - environ 40 % des calories selon les quantités qu'il a décrites - mais il n'y a presque pas d'autres sources de glucides dans son menu.
Il n'y a pas non plus d'autres glucides dans le menu de l'auditeur tels que du riz, des pâtes, des pommes de terre, des patates douces, des céréales de petit-déjeuner, des crackers, des pâtisseries ou de grandes quantités de fruits. Par conséquent, le pain est en fait sa principale source de glucides.
C'est précisément la raison pour laquelle il n'est pas correct de décréter qu'une certaine quantité de pain est « trop » sans savoir ce que l'on mange le reste de la journée. Une personne qui mange six tranches de pain et aussi des pâtes à midi, du granola le matin, des biscuits l'après-midi et du riz le soir se trouve dans une situation complètement différente de celle d'une personne qui mange neuf tranches de pain, et ce sont presque tous ses glucides.
Protéines en quantité suffisante pour l'activité physique
Il vaut la peine de regarder l'image complète. Deux œufs et du fromage à midi, et du fromage cottage et du thon le soir, fournissent une belle quantité de protéines. Si certains jours il y a aussi du blanc de poulet, la consommation de protéines peut être encore plus élevée.
Pour ceux qui font de l'activité physique et essaient de perdre du poids, les protéines sont un composant particulièrement important, en partie parce qu'elles contribuent à la satiété et aident à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Les légumes qui apparaissent dans les deux repas principaux sont également un avantage, et bien sûr, il vaut la peine de diversifier autant que possible les types de légumes.
Quelle part de nos calories devrait provenir des glucides ?
Pendant des années, il était d'usage de diviser le menu selon le pourcentage de calories provenant de chacun des groupes alimentaires. Les plages de référence acceptées pour les adultes étaient de 45 % à 65 % de glucides, 20 % à 35 % de lipides et 20 % à 35 % de protéines. C'est-à-dire, supposons par exemple dans un menu de 2 000 calories, même 900 à 1 300 calories provenant des glucides étaient considérées comme une plage normale.
Cependant, l'approche a un peu changé aujourd'hui : les experts regardent moins seulement le pourcentage de glucides et plus leur source. Des études et des directives actuelles soulignent qu'un menu où les glucides proviennent de pain complet, d'avoine, de légumineuses, de légumes et de fruits n'est pas similaire à un menu avec la même quantité de glucides provenant de pain blanc, de pâtisseries, de sucreries et de boissons sucrées.
L'Organisation mondiale de la santé souligne aujourd'hui principalement la qualité des glucides et recommande qu'ils proviennent principalement de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses. Également dans les recommandations mises à jour de l'American Heart Association de 2026, l'accent est mis sur les céréales complètes au lieu des céréales transformées, la réduction des sucres ajoutés et l'examen de l'ensemble du modèle alimentaire.
Est-ce que beaucoup de pain provoque de la graisse abdominale ?
Ici, il est important d'être précis. Il est impossible de dire que le pain en soi « va dans le ventre », et il n'y a pas non plus de nombre spécifique de tranches à partir duquel la graisse abdominale commence à se former. La graisse abdominale s'accumule lorsque, au fil du temps, la consommation d'énergie est supérieure à la dépense, et elle est également influencée par l'âge, l'activité physique, la génétique et d'autres facteurs.
Cependant, des études ont trouvé un lien entre une consommation plus élevée de céréales transformées et plus de graisse abdominale et viscérale, donc si une grande partie du menu est basée sur le pain, il vaut la peine de vérifier aussi quel type de pain c'est. Il est préférable de choisir un pain à base de céréales complètes et riche en fibres, et de ne pas se référer uniquement au nombre de calories dans la tranche.
Nous ne comptons pas un aliment séparément
Le même principe est vrai pour presque tous les aliments. Même trois œufs peuvent sembler beaucoup - mais la question importante est ce qu'il y a dans tout le menu. Quand on essaie de perdre du poids, il faut examiner le total des calories, mais pas seulement elles. Il est important de vérifier aussi s'il y a assez de protéines, de légumes et de fibres, quelle est la qualité des glucides, combien de graisses il y a dans le menu, s'il y a des collations et des boissons qui ajoutent des calories sans rassasier, et bien sûr combien d'activité physique est faite.
Dans le cas de l'auditeur, précisément le fait que les repas sont simples et ordonnés, avec une source de protéines significative et des légumes, rend les neuf tranches de pain moins préoccupantes que le nombre ne le laisse entendre au début.
Il n'y a pas de nombre magique de tranches de pain qu'il est permis ou interdit de manger par jour. Neuf tranches peuvent être trop dans un menu et bien s'intégrer dans un autre menu. Parfois, l'aliment qui nous semble être en plus grande quantité n'est en fait pas le problème.
