Le secret des experts : la bonne façon de surmonter le décalage horaire
Vous vous sentez fatigué l'après-midi et complètement éveillé au milieu de la nuit après un vol ? Des experts expliquent ce qui arrive réellement à votre horloge biologique lorsque vous traversez des fuseaux horaires et présentent des étapes simples pour vous aider à profiter de vos vacances ou à reprendre votre routine.
Beaucoup d'entre nous connaissent ce sentiment familier et agaçant : vous arrivez en vacances, il est trois heures de l'après-midi, et tout ce que vous voulez faire, c'est tomber dans le lit. D'un autre côté, vous vous retrouvez parfois complètement éveillé à trois heures du matin, alors que le cerveau fait des heures supplémentaires et qu'il n'y a aucune chance en vue d'un sommeil continu.
Le décalage horaire — le souvenir le plus agaçant de tout voyage — est le prix que nous payons pour les vols à travers le globe. Alors, comment ce mécanisme fonctionne-t-il réellement et que pouvez-vous faire pour atténuer le phénomène ?
Horloge biologique contre heure locale : pourquoi cela nous arrive-t-il ?
Le décalage horaire est la sensation créée lorsque l'heure locale change brusquement, alors que votre horloge biologique tente de combler l'écart. « Après un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires, votre heure biologique interne reste initialement ajustée à celle de la maison, alors que vous essayez de dormir, de manger et de fonctionner selon l'heure de la destination », a expliqué le Dr Nina Rezhurjek, chercheuse à l'Université de Cambridge, dans une interview à la BBC. « Ce décalage peut entraîner un mauvais sommeil, une somnolence diurne, une mauvaise concentration, de l'irritabilité et des problèmes digestifs ».
Selon les experts, le phénomène est étroitement lié aux « rythmes circadiens » — l'horloge interne du corps. Le Dr Anna Edmondson, biologiste moléculaire au Medical Research Council de Cambridge, a déclaré à la BBC que presque toutes les cellules de notre corps ont leur propre horloge de 24 heures, synchronisée par une « horloge maîtresse » dans le cerveau.
Ces horloges sont réglées par des signaux environnementaux, dont l'un des plus importants est le cycle de la lumière et de l'obscurité. Lorsque le cycle change soudainement en raison d'un vol, il faut plusieurs jours à l'horloge centrale pour s'adapter. « En fait, votre corps reste attaché au fuseau horaire d'où vous avez décollé », a-t-elle déclaré.
De plus, la direction du vol a un impact significatif. Le Dr Rezhurjek note que voyager vers l'est est généralement plus difficile, car pour la plupart des gens, il est plus facile de déplacer l'horloge interne vers une heure plus tardive que vers une heure plus matinale.
Étape par étape : comment réinitialiser l'horloge biologique
Bien qu'il n'existe pas de remède miracle contre le décalage horaire, son intensité peut certainement être réduite. Le Dr Tatiana Wilson, chercheuse dans le domaine des rythmes circadiens à l'Université de Cambridge, note qu'il existe de nombreux moyens sous notre contrôle pour réintégrer l'horloge, y compris l'exposition à la lumière, la nutrition et l'activité physique. Voici les principales recommandations des experts :
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Profitez de la lumière du soleil : la lumière du matin avance l'horloge biologique, tandis que la lumière du soir augmente la vigilance et la retarde. Exposez-vous à la lumière naturelle au bon moment.
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Allez vous promener : la lumière à l'intérieur des bâtiments est beaucoup plus faible que la lumière naturelle. Sortez à l'extérieur au moment approprié de la journée pour aider à réinitialiser l'horloge, et pratiquez une activité physique légère comme la marche.
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Maintenez une alimentation appropriée : mangez pendant la journée et évitez de manger la nuit, quelques heures avant de dormir. Manger tard peut retarder la libération de l'hormone mélatonine.
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Maintenez une bonne hygiène de sommeil : essayez de vous coucher à l'heure souhaitée à destination, assurez un faible niveau de lumière, gardez la chambre sombre et fraîche, et respectez votre routine nocturne habituelle.
Les chercheurs ont mis en garde contre l'utilisation de suppléments de sommeil et de mélatonine pour surmonter le phénomène. Le Dr Edmondson a précisé qu'au Royaume-Uni, la mélatonine est un médicament délivré uniquement sur ordonnance et qu'elle ne doit être utilisée que sur recommandation d'un professionnel de la santé. Le Dr Wilson ajoute que même si la mélatonine peut être achetée sans ordonnance, vous ne saurez pas toujours ce que vous obtenez : « Le dosage dans ces suppléments peut être significativement différent de ce qui est indiqué sur l'emballage ».
