S'entraîner même pendant la canicule ? Voici comment faire correctement

Les vagues de chaleur de l'été israélien ne doivent pas arrêter votre routine d'entraînement, mais elles nous obligent certainement à nous entraîner différemment. L'activité physique est importante pour la santé, la forme physique, l'humeur et le maintien d'une routine, mais lorsque les températures grimpent et que l'humidité est élevée, le corps fait face à un stress supplémentaire, que l'on ne ressent pas toujours au début de l'entraînement, mais qui peut devenir dangereux si l'on ne prête pas attention aux signes avant-coureurs.

Pendant l'activité physique, le corps produit naturellement de la chaleur. Pour se refroidir, il augmente la transpiration et accroît le flux sanguin vers la peau. C'est ainsi que le corps tente d'évacuer la chaleur et de maintenir une température normale. Cependant, lors des journées particulièrement chaudes et humides, ce mécanisme de refroidissement fonctionne moins bien : la sueur s'évapore plus lentement, le corps perd plus de liquides et de sels, le rythme cardiaque augmente et la charge sur le cœur s'accroît. Dans un tel état, même un entraînement qui semble habituellement facile et routinier, comme une courte course, du vélo, un jeu de ballon ou un entraînement de force, peut devenir un défi.

Le danger principal est que le corps ne signale pas toujours à temps. Parfois, on commence l'entraînement en se sentant bien, mais à mesure que l'effort se poursuit, surtout sous un soleil direct ou dans un air stagnant et humide, la charge thermique augmente. Dans de telles situations, une déshydratation, un épuisement dû à la chaleur, des crampes musculaires et, dans des cas plus graves, un coup de chaleur — un état médical mettant la vie en danger qui nécessite un traitement immédiat — peuvent se développer.

Quels entraînements sont plus dangereux ?

Le risque le plus élevé existe lors d'une activité prolongée ou intense effectuée à l'extérieur, surtout pendant les heures chaudes de la journée. Les longues courses, l'entraînement par intervalles, le cyclisme prolongé, les jeux de ballon, les entraînements de CrossFit à l'extérieur ou toute activité incluant un effort élevé sur la durée augmentent le risque de surchauffe corporelle. Plus l'effort est long et plus le corps est exposé au soleil, plus il lui est difficile de réguler sa température.

Même la natation, qui semble à beaucoup comme une activité totalement sûre lors des journées chaudes, n'est pas exempte de risques. La sensation de fraîcheur de l'eau peut être trompeuse, car le corps continue de faire des efforts, de transpirer et de perdre des liquides. Il est donc important de boire avant d'entrer dans l'eau et après en être sorti, surtout lors d'un long entraînement de natation ou en mer ouverte. En revanche, une activité plus modérée comme la marche pendant les heures fraîches, le yoga, le Pilates ou l'entraînement de force dans un espace climatisé sera généralement plus sûre, tant que vous adaptez l'intensité, maintenez l'hydratation et écoutez votre corps.

Comment s'entraîner correctement pendant les jours de canicule :

1. Entraînez-vous pendant les heures plus fraîches : tôt le matin ou en soirée. Évitez autant que possible de vous entraîner pendant les heures de midi, lorsque la charge thermique est particulièrement élevée.

2. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement : n'attendez pas la sensation de soif, car elle ne reflète pas toujours l'état hydrique du corps en temps réel.

3. Réduisez l'intensité et la durée de l'entraînement lors des journées particulièrement chaudes : ce n'est pas le moment de battre des records personnels. Parfois, un entraînement court et modéré est bien meilleur qu'un long qui surcharge le corps.

4. Choisissez correctement : portez des vêtements légers, ventilés et clairs, portez un chapeau et préférez un chemin ombragé ou un espace climatisé. Choisir le bon endroit pour l'entraînement peut également réduire considérablement le risque.

5. Adaptez-vous : si vous avez repris l'entraînement après une pause, augmentez les charges progressivement. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à la chaleur, surtout au début de l'été ou après une période sans activité.

Quand faut-il s'arrêter ?

Pendant un entraînement sous la chaleur, il est important de prêter attention aux signes inhabituels. Si des étourdissements, des maux de tête, des nausées, une faiblesse inhabituelle, des crampes musculaires, une confusion, des frissons ou un rythme cardiaque particulièrement élevé apparaissent, vous devez arrêter l'activité immédiatement. Dans de tels cas, il est important de se déplacer dans un endroit ombragé ou climatisé, de boire de l'eau, de refroidir le corps et d'éviter tout effort supplémentaire. Si une confusion importante, une perte de conscience, une température corporelle très élevée ou une détérioration de l'état général apparaissent, vous devez appeler immédiatement les secours médicaux. Il est possible qu'il s'agisse d'un coup de chaleur, et il s'agit d'une urgence médicale.

L'activité physique est une partie importante d'un mode de vie sain même en été, mais lors des journées de charge thermique, il est important de se rappeler : l'objectif n'est pas seulement de terminer l'entraînement, mais d'en revenir en bonne santé. Adapter le type d'activité, l'heure, la durée de l'entraînement et l'intensité aux conditions météorologiques vous permettra de continuer à vous entraîner en toute sécurité, même pendant les périodes les plus chaudes de l'année.

Dr Zhanna Olkhov est spécialiste en médecine familiale et spécialisée en médecine du sport, Maccabi Healthcare Services.