Les substituts de viande végétale sont-ils vraiment plus sains que la vraie viande ?

Ces dernières années, les substituts de viande végétale se sont imposés comme l'une des tendances phares du secteur alimentaire. Burgers, saucisses et nuggets à base de soja, de pois et d'autres ingrédients végétaux promettent de reproduire le goût et la texture de la viande sans produits animaux.

Pourtant, derrière cette image saine se cache une question cruciale pour les chercheurs : ces alternatives sont-elles réellement plus saines que la vraie viande, ou s'agit-il d'aliments ultra-transformés dont les effets sur la santé restent flous ?

Une enquête publiée par le New York Times, s'appuyant sur des études scientifiques et des experts en nutrition, dresse un tableau nuancé. D'un côté, les substituts végétaux contiennent généralement moins de graisses saturées, fournissent autant de protéines et intègrent souvent des fibres. De l'autre, ils affichent parfois des taux élevés de sodium, et les recherches actuelles manquent de recul sur leur consommation au long cours.

Deux études publiées en 2024 révèlent des variations nutritionnelles notables. En règle générale, les produits végétaux affichent moins de graisses saturées et un taux de protéines comparable, bien que les profils varient selon les marques.

Entre Matières Grasses et Fibres

Par exemple, un steak haché de 113 grammes à 85 % de maigre contient environ 6,5 grammes de graisses saturées. Un burger Impossible Foods en contient six, tandis qu'un Beyond Meat n'en affiche que deux. En revanche, le burger végétal de Gardein grimpe à neuf grammes, soit près de 40 % de plus que le bœuf.

Côté protéines, les écarts sont minimes. Le bœuf apporte 21 grammes, contre 19 à 21 grammes pour les alternatives végétales. Un atout majeur des substituts réside dans les fibres : le burger Impossible en contient cinq grammes, Beyond Meat deux, et Gardein seulement un.

La consommation de fibres réduit les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Toutefois, leur présence ne garantit pas à elle seule un profil nutritionnel parfait.

Selon le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue et professeur à l'Université Tufts, le principal écueil des substituts réside dans leur teneur en sodium, souvent supérieure à celle de la viande fraîche. Cet ajout rehausse le goût mais peut élever la pression artérielle.

Beyond Meat rétorque que la viande traditionnelle est également salée avant cuisson et souligne avoir réduit le sodium tout en remplaçant l'huile de coco par de l'huile d'avocat pour baisser les graisses saturées.

Le Pr Frank Hu, épidémiologiste à Harvard, estime que les substituts végétaux possèdent globalement un profil supérieur à la viande rouge, tout en appelant à de nouvelles recherches.

Que Disent Vraiment les Études Cliniques ?

La question centrale demeure : remplacer la viande par des substituts améliore-t-il réellement les indicateurs de santé ? Une étude singapourienne menée en 2024 auprès de 82 participants n'a pas montré d'avantage clair à court terme pour les adeptes du végétal.

À l'inverse, une étude de l'Université Stanford publiée en 2020 a affiché des résultats plus encourageants. Trente-six adultes ont consommé de la vraie viande puis des produits Beyond Meat pendant deux mois chacun.

À l'issue de la phase végétale, les participants présentaient un taux de cholestérol plus bas et une légère perte de poids. Néanmoins, l'étude avait été financée par Beyond Meat.

Le Pr Christopher Gardner, qui a dirigé l'étude, a reconnu que ce financement pouvait susciter le scepticisme, tout en assurant avoir mis en place des garde-fous méthodologiques rigoureux.

Un reproche fréquent adressé aux substituts est leur appartenance à la catégorie des aliments ultra-transformés. Si ces produits subissent de nombreuses transformations industrielles, Samuel Dicken, chercheur à l'University College London, rappelle qu'ils ne se valent pas tous et s'avèrent nettement moins préoccupants que les boissons sucrées ou les charcuteries.

Les Légumineuses Restent la Référence

Les experts s'accordent à dire que les substituts végétaux constituent une transition utile pour réduire sa consommation de viande sans renoncer au plaisir gustatif.

Cependant, sur le plan strictement nutritionnel, privilégier des sources de protéines végétales brutes ou peu transformées — comme les haricots, les lentilles, les pois, le tofu et le tempeh — reste l'option idéale. Moins onéreuses et riches en bienfaits, elles surclassent nettement les steaks végétaux industriels. Comme le résume le Pr Gardner : « Les haricots, les pois et les lentilles l'emportent sans hésitation. »