Les aliments qui semblent sains – mais qui pourraient raccourcir votre vie

Ces dernières années, les rayons des supermarchés sont devenus une arène encombrée de produits commercialisés comme « diététiques », « 0 % de matières grasses » et « au blé complet », ou présentant des images de fitness et de nature. Cependant, des études et les recommandations des organismes de santé indiquent qu'une aura de santé ne garantit pas que le produit lui-même soit nutritionnellement supérieur. Parallèlement, des études sur les édulcorants et les aliments ultra-transformés soulèvent de nouvelles questions – mais exigent également de distinguer les conclusions scientifiques des affirmations effrayantes qui ne sont pas bien étayées.

Le yaourt peut faire partie d'une alimentation équilibrée, mais il peut y avoir de grandes différences entre un yaourt nature et un produit sucré aux arômes de fruits. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien total, et de préférence à moins de 5 % pour obtenir des avantages supplémentaires pour la santé.

Par conséquent, la question n'est pas seulement de savoir si l'emballage indique « 0 % de matières grasses ». Il est important de vérifier la quantité de sucre contenue dans une portion et quels sont les ingrédients. L'affirmation selon laquelle tout yaourt allégé contient nécessairement des « quantités énormes » de sucre n'est pas universellement vraie – la composition des produits varie considérablement d'une marque à l'autre.

Le chiffre selon lequel chaque pot de yaourt aux fruits contient de quatre à six cuillères à café de sucre ne peut pas non plus être utilisé comme règle générale. Il existe des produits qui en contiennent des quantités importantes, et d'autres beaucoup moins. Par conséquent, la méthode la plus précise consiste à comparer les produits dans la pratique.

L'inscription « blé complet » ne signifie pas non plus que chaque pain est nutritionnellement identique. Certains pains industriels incluent une longue liste d'ingrédients, tandis que d'autres sont composés d'un nombre relativement restreint de composants.

Cependant, l'affirmation selon laquelle les émulsifiants dans le pain complet « conduisent à des inflammations chroniques liées au cancer du système digestif » est présentée de manière trop catégorique. Il existe des études sur les aliments ultra-transformés, les additifs alimentaires et le microbiome, mais il n'est pas correct d'en conclure que tout pain complet commercial provoque une inflammation ou un cancer. Le choix ne doit pas se limiter à « mauvais pain blanc » ou « faux pain complet ». Il convient d'examiner la proportion de céréales complètes, la quantité de fibres, de sel, de sucre et la liste des ingrédients.

Les images de flocons d'avoine, de noix, de fruits ou de personnes faisant du sport peuvent créer une impression de santé, mais elles ne remplacent pas le tableau des valeurs nutritionnelles. Certains céréales de petit-déjeuner et barres de granola contiennent des sucres ajoutés en quantités importantes. L'OMS indique explicitement que les céréales de petit-déjeuner font partie des aliments dans lesquels des sucres libres peuvent être trouvés, et recommande de limiter leur consommation totale. Mais là aussi, il faut se méfier des généralisations : tout granola n'est pas un « bonbon », et tous les céréales de petit-déjeuner ne contiennent pas de sirop de maïs riche en fructose. La composition varie d'un produit à l'autre.

Boissons diététiques : qu'a réellement déterminé l'OMS ? C'est l'un des sujets où il est particulièrement important d'être précis. En 2023, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé l'aspartame comme « peut-être cancérogène pour l'homme » – groupe 2B – sur la base de preuves limitées. Mais dans le même temps, le Comité mixte FAO/OMS d'experts des additifs alimentaires n'a pas modifié la limite de dose journalière admissible allant jusqu'à 40 milligrammes par kg de poids corporel.

C'est-à-dire que la classification ne signifie pas que boire une boisson diététique provoque le cancer. Le CIRC lui-même souligne que sa classification fait référence à la capacité possible d'une substance à provoquer le cancer et à la force des preuves à cet égard – et non au risque pour une personne de développer un cancer à un certain niveau d'exposition.

Parallèlement, l'OMS a recommandé de ne pas utiliser d'édulcorants sans sucre comme stratégie de contrôle du poids à long terme. L'examen des preuves sur lesquelles reposait la recommandation n'a pas révélé d'avantage à long terme dans la réduction de la graisse corporelle et a souligné des liens possibles avec des résultats négatifs pour la santé en cas de consommation prolongée.

Une grande étude publiée dans le BMJ, qui a suivi plus de 100 000 participants, a trouvé un lien entre la consommation d'édulcorants artificiels et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires d'environ 9 % et de maladies cérébrovasculaires d'environ 18 %. Cependant, il s'agit d'un lien trouvé dans une étude observationnelle et non d'une preuve que les édulcorants eux-mêmes ont causé les maladies.

Et qu'en est-il de la vinaigrette versée sur la salade ? L'affirmation selon laquelle l'huile de soja, de maïs ou de colza « oxyde le corps », crée une inflammation chronique dans les artères et est la « cause numéro un des crises cardiaques » n'est pas étayée telle qu'elle a été formulée.

Les vinaigrettes prêtes à l'emploi peuvent contenir beaucoup de calories, de sel ou de sucre, selon le produit, il est donc utile de lire l'étiquette. Mais il n'y a aucune base pour transformer globalement les huiles végétales courantes en ennemi de la santé simplement parce qu'elles contiennent des oméga-6.

Le point important n'est pas que ces cinq types d'aliments soient « dangereux » ou qu'ils doivent être complètement retirés du menu. Le problème est que l'apparence et l'image de marque d'un produit peuvent créer une impression de santé qui ne reflète pas nécessairement sa composition. Un produit qui affiche 0 % de matières grasses peut toujours contenir du sucre. Le granola peut être riche en sucre. « Au blé complet » ne signifie pas nécessairement que le produit est à peine transformé. Et « diététique » ne fait pas d'une boisson un produit qui aide nécessairement à perdre du poids.

Par conséquent, au lieu de se fier à l'avant de l'emballage, il vaut mieux le retourner. La liste des ingrédients, la quantité de sucre, de sel, de fibres et de matières grasses donnent une image bien meilleure.