La betterave et la tension : les secrets scientifiques de ce superaliment
Riche en nitrates naturels, la betterave favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et améliore l'endurance. La diététicienne Adi Baavur explique comment l'intégrer au mieux dans un régime équilibré.
La betterave est l'un de ces légumes qu'il est difficile de manquer dans une assiette. Ces dernières années, les effets de sa consommation ont suscité un vif intérêt chez les chercheurs, notamment en raison de sa teneur élevée en nitrates naturels. Ces composés sont convertis par l'organisme en oxyde nitrique, une substance qui favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.
C'est pourquoi plusieurs études ont examiné si la consommation de betterave ou de jus de betterave pouvait aider à réduire la pression artérielle et à soutenir la santé cardiovasculaire. La betterave est également riche en fibres alimentaires, en acide folique, en minéraux et en pigments antioxydants.
L'effet de la betterave sur la pression artérielle
Après la consommation d'aliments riches en nitrates, une partie de ces derniers est convertie en nitrites, puis en oxyde nitrique. Ce processus aide les vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui peut influencer la pression artérielle.
Dans l'une des études menées sur le sujet, des participants en bonne santé ont bu environ un demi-litre de jus de betterave. En quelques heures, une baisse de la pression artérielle a été observée. Cependant, cet effet était temporaire et n'a pas persisté avec la même intensité après 24 heures.
Des analyses d'études récentes indiquent que la consommation de betterave et d'autres aliments riches en nitrates peut contribuer à une légère baisse de la pression artérielle, bien que l'ampleur de cet effet varie d'une personne à l'autre.
Pour ceux qui n'aiment pas la betterave, il existe d'autres options. Les légumes-feuilles comme les épinards, les blettes, la roquette et la laitue contiennent des quantités importantes de nitrates, tout comme les radis. En réalité, un régime intégrant régulièrement une variété de légumes est bien plus bénéfique pour le cœur que la focalisation sur un seul aliment.
Une vedette dans le monde du sport
L'influence des nitrates sur le flux sanguin et l'utilisation de l'oxygène a rendu le jus de betterave très populaire dans le milieu sportif. Des études ont montré que la consommation de nitrates avant l'effort physique peut améliorer légèrement l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène et l'endurance, en particulier lors d'activités comme la course à pied et le cyclisme. Toutefois, cet effet n'est pas identique chez tout le monde, et boire du jus de betterave avant l'entraînement ne garantit pas une différence ressentie pour chaque athlète.
Il convient également de distinguer les nitrates issus des légumes de ceux utilisés comme conservateurs dans les viandes transformées (charcuteries). L'impact sur la santé n'est pas le même, notamment en raison de la composition globale de l'aliment. Les légumes contiennent des vitamines et des antioxydants protecteurs, tandis qu'une consommation élevée de viande transformée est associée à un risque accru de diverses maladies, dont le cancer colorectal. Il n'y a donc aucune raison de craindre les nitrates de la betterave.
Quelle quantité consommer ?
Il convient de rester mesuré face aux promesses miracles. Certaines recherches ont utilisé des quantités relativement importantes de jus de betterave ou des préparations concentrées en nitrates, ce qui ne correspond pas nécessairement à une consommation quotidienne recommandée pour un individu moyen.
Il n'existe pas de recommandation générale préconisant de manger quatre betteraves par jour pour protéger son cœur. La méthode la plus simple consiste à intégrer régulièrement la betterave dans des salades, des tartinades, du houmous, des soupes ou des smoothies.
Pour les personnes diabétiques, la betterave contient des glucides et du sucre naturel, mais elle peut tout à fait être intégrée à un menu équilibré. Il est généralement préférable de la consommer entière au cours d'un repas structuré plutôt que sous forme de jus, qui est rapidement absorbé et contient moins de fibres.
En conclusion, la betterave est un excellent ajout à l'alimentation, mais aucun légume ne peut agir seul. Le meilleur impact sur la santé cardiaque provient d'une approche globale : un régime méditerranéen riche en produits végétaux, une activité physique régulière, l'absence de tabagisme et le contrôle de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol.
