Comment Tom Holland s'entraîne pour incarner Spider-Man
L'entraînement fonctionnel de Tom Holland séduit des millions de fans. Loin de la musculation lourde, l'acteur mise sur l'agilité, le cardio et un défi pyramidal de 1 500 répétitions.
Quand on pense à un super-héros, on imagine souvent des heures de musculation intensive et une course à la masse musculaire. Pourtant, Tom Holland bouscule les codes. Son entraînement pour incarner Spider-Man, devenu un véritable phénomène mondial, privilégie un corps athlétique, léger et rapide, capable de bondir d'un immeuble à l'autre de manière crédible.
Grâce à des années de danse et de gymnastique, l'acteur dispose d'une excellente base de coordination, de souplesse et de contrôle corporel. Ses préparateurs physiques ont donc choisi de capitaliser sur ces atouts en se concentrant sur la force fonctionnelle plutôt que sur le volume musculaire.
Holland combine ainsi la boxe, des exercices au poids du corps (tractions, dips, pompes) et des haltères. Il y ajoute des sauts sur boîte (box jumps), du gainage et du fractionné avec de nombreux burpees. Ce mélange lui apporte l'endurance nécessaire pour enchaîner les cascades sur le tournage.
Le célèbre entraînement pyramidal
Le cœur de sa routine repose sur un entraînement en pyramide. Le principe est simple, mais sa réalisation s'avère extrêmement exigeante pour l'endurance musculaire.
Le circuit comprend 10 rounds, où le nombre de répétitions augmente à chaque étape :
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Round 1 : 1 traction, 2 dips, 3 pompes, 4 abdos, 5 squats.
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Round 2 : 2 tractions, 4 dips, 6 pompes, 8 abdos, 10 squats.
La progression continue ainsi jusqu'au Round 10, qui culmine à 10 tractions, 20 dips, 30 pompes, 40 abdos et 50 squats.
Mais l'effort ne s'arrête pas là. Une fois le sommet atteint, il faut redescendre la pyramide du Round 9 au Round 1. Au total, la séance cumule 1 500 répétitions. Les débutants sont vive compris invités à commencer avec un nombre de rounds bien inférieur.
Nutrition et réalité du grand écran
Cet entraînement s'accompagne d'un plan nutritionnel strict, riche en protéines, en glucides complexes et en bons lipides pour favoriser la récupération.
Pour les scènes torse nu, l'acteur a dû suivre un régime d'assèchement très contraignant. Lucide, Holland précise :
« C'est une routine de préparation ponctuelle et extrêmement intense qui ne convient pas à un mode de vie permanent. Je ne veux pas que ce physique soit présenté comme un modèle à suivre au quotidien. »
La méthode de Tom Holland prouve qu'il existe plusieurs façons d'avoir un physique de super-héros, surtout quand celui-ci doit faire preuve d'une agilité hors norme.
