Ménopause : le guide essentiel pour l'exercice, le sommeil et la nutrition

La ménopause ne se résume pas aux bouffées de chaleur. Elle s'accompagne de modifications hormonales et de changements dans la composition corporelle. La masse musculaire diminue, les os nécessitent une attention accrue, le sommeil devient souvent irrégulier et la santé cardiovasculaire ainsi que l'humeur sont affectées.

Auparavant, la recommandation classique pour les femmes ménopausées se limitait à la marche. Aujourd'hui, la recherche montre que l'activité physique doit être beaucoup plus complète. La marche reste excellente, mais les études recommandent d'intégrer des charges sur les muscles, des entraînements en intensité et des exercices cardiovasculaires vigoureux.

L'importance capitale de la musculation

L'un des sujets les plus discutés dans la recherche actuelle concerne la nécessité de pratiquer des exercices de résistance. Les femmes qui pratiquent la musculation avec des poids, des machines, des élastiques ou au poids de corps améliorent non seulement leur esthétique, mais surtout leur capacité fonctionnelle et leur santé métabolique.

• Favorise l'augmentation de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle.

• Lutte contre la baisse d'œstrogènes et son impact sur le squelette.

• Contribue à la prévention de l'ostéoporose et des fractures.

Le sport est-il efficace contre les bouffées de chaleur ?

Malheureusement, la réponse n'est pas univoque, bien que certaines études indiquent que l'activité physique peut légèrement atténuer les symptômes. Les recommandations de la Menopause Society indiquent qu'il n'y a actuellement pas assez de preuves pour recommander l'exercice comme traitement principal. L'approche doit donc être personnalisée.

Améliorer la qualité du sommeil

De nombreuses femmes signalent des nuits difficiles, des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes ou des sueurs. Heureusement, l'activité physique réduit ces troubles.

Les études indiquent que l'exercice peut améliorer l'insomnie chez les femmes ménopausées, et que les pratiques corps-esprit comme le yoga, le pilates et le tai-chi aident également à réguler le sommeil et l'anxiété.

Conseils nutritionnels essentiels

Le Dr Shon Portal, physiologiste de l'exercice et diététicien clinique, partage ses meilleurs conseils :

1. Résistance anabolique : Après la ménopause, les muscles réagissent moins aux petites portions de protéines. Il est préférable de privilégier trois repas principaux contenant chacun 30 à 40 grammes de protéines.

2. Dîner léger : Le sommeil est un moment de récupération. Un repas lourd ou riche en graisses tard le soir ralentit la digestion et nuit à la profondeur du sommeil.

3. Suppléments ciblés : Le magnésium, la créatine, le calcium, les oméga-3 et la vitamine D peuvent aider, mais uniquement après des analyses de sang et un accompagnement professionnel.