Quels sont les jus les plus sains ? 5 options nutritives à adopter
Découvrez cinq jus riches en nutriments à intégrer dans votre alimentation, comme le jus de canneberge ou d'orange, ainsi que leurs bienfaits et limites.
La mauvaise nouvelle est qu'il n'y a pas de réponse claire à la question de savoir quel jus est le plus sain. Chaque type de jus a ses propres avantages selon sa composition. La bonne nouvelle est que, parmi toutes les options existantes, au moins cinq jus méritent d'être intégrés à votre alimentation, car ils sont riches en nutriments et relativement pauvres en sucres naturels et ajoutés.
Bien qu'ils puissent fournir de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments, ils présentent également des inconvénients. Il est généralement préférable de consommer les fruits et légumes sous leur forme brute — les mixer pouvant détruire certains de leurs nutriments — mais la plupart conservent suffisamment d'avantages sous forme liquide.
Jus de canneberge
Le jus de canneberge est acidulé, d'un rouge vif et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Une tasse, soit environ 230 ml, de jus de canneberge sans sucre ajouté contient environ 110 calories, 1 gramme de protéines, 30 grammes de glucides dont 26 grammes de sucres, 0,25 gramme de fibres alimentaires, 195 mg de potassium, 23,5 mg de vitamine C et environ 3 mg de vitamine E. Attention : le fruit étant très acide, de nombreux fabricants ajoutent du sucre pour rendre la boisson plus agréable, il est donc conseillé de vérifier l'étiquette avant l'achat.
Des recherches incluses dans une revue de 2024 indiquent que le jus de canneberge pourrait contribuer à réduire le risque d'infections urinaires, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour comprendre en profondeur cet effet et ses mécanismes.
Jus de tomate
Les tomates sont généralement utilisées tellesquelles en cuisine, mais elles permettent de préparer un jus délicieux et sain. Une tasse de jus de tomate en conserve sans sel ajouté contient environ 41 calories, 2 grammes de protéines, 8,58 grammes de glucides dont 6,2 grammes de sucres, 1 gramme de fibres, 48,6 microgrammes d'acide folique, 527 mg de potassium, 55,9 mg de vitamine A et environ 170 mg de vitamine C.
Le jus de tomate est également une bonne source de lycopène, un caroténoïde et antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. Des études incluses dans une revue de 2021 suggèrent que le lycopène pourrait réduire l'inflammation et diminuer le risque de maladies cardiaques. La revue indique également que le lycopène pourrait avoir des effets bénéfiques sur les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et inhiber la croissance des cellules cancéreuses, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Le jus de tomate peut parfois contenir des niveaux élevés de sodium, ce qui peut contribuer à l'hypertension artérielle en cas de consommation régulière et excessive. Il est recommandé de choisir des options pauvres en sodium autant que possible et de garder à l'esprit qu'il ne faut pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour.
Jus de betterave
Une tasse de jus de betterave biologique contient environ 70 calories, 1 gramme de protéines, 18 grammes de glucides dont 13 grammes de sucre et 1 gramme de fibres alimentaires. Sa teneur en sucre est relativement faible par rapport à d'autres jus, la plupart des légumes contenant naturellement moins de sucre que les fruits.
La betterave est également une excellente source de bétalaïnes, des pigments qui confèrent au légume sa couleur rouge intense. Ces composés agissent comme de puissants antioxydants et peuvent influencer favorablement les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment la tension artérielle et le taux de cholestérol global.
Le jus de betterave est également riche en nitrates inorganiques ; des études ont montré qu'ils réduisent la pression artérielle systolique chez les personnes souffrant d'hypertension et peuvent améliorer l'endurance à l'effort lors d'activités physiques telles que le sprint. Cependant, la teneur en nitrates inorganiques dépend de nombreux facteurs comme la variété du légume, les conditions de culture et les méthodes de transformation. La teneur en nitrates étant rarement indiquée sur les étiquettes, il est difficile de savoir avec certitude quelle quantité de ces bienfaits l'on absorbe.
Jus de pomme
Une tasse de jus de pomme non sucré et sans vitamine C ajoutée contient 114 calories, 0,24 gramme de protéines, 28 grammes de glucides dont 23 grammes de sucres, 250 mg de potassium et 2,23 mg de vitamine C.
Le jus de pomme contient naturellement peu de vitamine C, mais de nombreuses marques choisissent de l'enrichir pour dépasser 100 % de l'apport journalier recommandé.
Il existe deux types principaux de jus de pomme : trouble et clair. Le jus trouble contient de la pulpe, tandis qu'elle est éliminée du jus clair. Le jus trouble contient une plus grande quantité d'antioxydants car la plupart des composants bénéfiques se trouvent dans la pulpe.
Jus d'orange
Impossible d'aborder ce sujet sans mentionner ce qui est généralement considéré comme le roi des jus : le jus d'orange. Une tasse contient 112 calories, 1,74 gramme de protéines, 25,8 grammes de glucides dont 20 grammes de sucre, environ 0,5 gramme de fibres, 74,4 microgrammes d'acide folique, 496 mg de potassium et 124 mg de vitamine C.
Le jus d'orange est une source majeure de vitamine C, un antioxydant essentiel pour la santé de la peau et l'absorption du fer. Les composés antioxydants du jus 100 % pur fruit peuvent également aider à réduire l'inflammation et à neutraliser le stress oxydatif, un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants dans l'organisme.
On trouve du jus d'orange avec ou sans pulpe. La pulpe apporte une petite quantité de fibres, bien que minime. De plus, certaines marques enrichissent leur jus en calcium pour soutenir la santé osseuse.
Les inconvénients des jus
Bien que les différents jus contiennent de nombreux nutriments essentiels, leur consommation régulière ou en grande quantité présente certains inconvénients.
Contrairement au fruit entier, le jus de fruit est pauvre en fibres. Lors de la transformation, le jus est extrait tandis que la pulpe et les fibres sont éliminées. Les fibres aident à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang. Sans fibres, le sucre pénètre facilement et peut provoquer un pic glycémique et insulinique rapide.
Les fruits entiers et les jus contiennent tous deux beaucoup de sucre, mais la nature de ce sucre diffère. Dans le fruit entier, il s'agit de sucre intrinsèque, présent au sein de la structure cellulaire. Ces sucres ne sont pas absorbés aussi rapidement que les sucres libres.
Les sucres libres sont des sucres simples ajoutés aux aliments ou naturellement présents dans certaines boissons, comme les jus de fruits et le miel. Contrairement aux sucres intrinsèques, ils sont absorbés rapidement car ils ne sont pas enfermés dans une cellule.
Une alimentation riche en sucres libres, en particulier les boissons sucrées, peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires. La plupart des sucres libres proviennent des boissons sucrées comme les sodas et les énergisants. Contrairement à ces boissons, le jus de fruit 100 % naturel est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait une meilleure alternative. Néanmoins, il reste recommandé de consommer des fruits et légumes entiers pour faire le plein de fibres.
Enfin, si vous optez pour du jus, privilégiez le 100 % pur fruit et limitez votre consommation à un ou deux verres par jour. Beaucoup confondent cocktails de fruits et vrais jus, alors que ces boissons contiennent généralement des sucres ajoutés, des colorants et des arômes artificiels.
