Snack, yaourt ou poudre : comment la protéine est devenue la nouvelle star de la nutrition

Si vous avez récemment croisé dans votre supermarché local des bretzels ou des céréales enrichis en protéines, et que vous vous êtes demandé si la tendance n'était pas allée trop loin, sachez que ce n'est rien comparé à ce qui se passe aux États-Unis. Là-bas, vous pouvez trouver des donuts protéinés, de la bière protéinée, du pop-corn protéiné au goût de gâteau d'anniversaire, et bien sûr, des snacks protéinés pour animaux de compagnie.

Dans l'un des mèmes qui ont circulé sur les réseaux sociaux, il était écrit : « La pression sociale pour consommer des protéines aujourd'hui a éclipsé la pression que je ressentais dans ma jeunesse pour essayer des drogues », et les données expliquent certainement ce sentiment de pression. Selon la base de données internationale de la société de recherche Mintel, rien qu'en 2025, 1 053 produits avec des protéines ajoutées ont été lancés, contre environ 700 chacune des années précédentes.

Dans une enquête menée auprès d'acheteurs américains de produits alimentaires et publiée sur le site financier The Currency, près de la moitié des répondants (45 %) ont déclaré qu'ils recherchaient le signe de protéines ajoutées et considéraient une telle nourriture comme plus haut de gamme. Cependant, certains ont admis que toutes ces protéines commencent à leur coûter trop cher.

En Israël, la folie autour des protéines est plus modérée, mais comme dans d'autres domaines, nous adoptons la tendance américaine, et assez rapidement. Selon les données de StoreNext, les produits avec des protéines ajoutées croissent à un rythme d'environ 14 % par an.

Avons-nous vraiment besoin d'autant de protéines, et comment devrions-nous les consommer ?

Entre le minimal et l'optimal

« L'importance des protéines est connue depuis de nombreuses années », explique Dana Valiro, diététicienne clinicienne et coach de fitness pour le troisième âge du district Sharon-Shomron des services de santé Clalit. « L'origine du mot 'protéine' vient du mot grec Proteios, qui signifie 'de premier rang'. Ces dernières années, l'intérêt pour elles a été très intense, tendance, et l'industrie s'aligne sur les tendances et nous inonde de produits à base de protéines ».

3 mythes sur les protéines qui ont été démentis

1. Mythe : Le corps ne peut pas utiliser plus de 30 grammes de protéines à la fois.

Réalité : Cette affirmation est incorrecte, bien qu'il soit recommandé de répartir la consommation de protéines uniformément tout au long de la journée.

1. Mythe : Il est obligatoire de consommer des protéines immédiatement à la fin de l'entraînement.

Réalité : Consommer des protéines à tout moment au cours de ces mêmes 24 heures produira le même effet.

1. Mythe : Une consommation élevée de protéines provoque des maladies rénales chez les personnes en bonne santé.

Réalité : Il n'y a aucune preuve à cela. Une consommation élevée de protéines peut être problématique pour ceux qui souffrent de maladies rénales existantes ou d'une prédisposition à ces maladies.

Le Dr Yair Lahav, diététicien clinicien et sportif, physiologiste de l'exercice, conférencier et chercheur à l'Université de Tel-Aviv et à la Faculté d'agriculture de Rehovot, et directeur du centre de nutrition Lahav, explique comment la quantité souhaitée de protéines pour une personne est calculée : « L'Organisation mondiale de la santé a fixé un seuil de consommation de protéines souhaité pendant la Seconde Guerre mondiale, et cela a été établi dans les années soixante-dix à environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Mais c'est la consommation minimale qui permet une santé normale et un développement normal, et pas nécessairement la consommation optimale pour maintenir la masse musculaire et la santé générale. Aujourd'hui, les recommandations de certains comités d'experts se situent entre 1,1 et 1,6 gramme de protéines par kilo par jour pour la plupart des populations.

Les protéines se décomposent en 20 acides aminés, et après leur absorption dans le système digestif, elles peuvent être utilisées pour construire le corps, créer des neurotransmetteurs (les conducteurs nerveux dans le cerveau, comme la dopamine et la sérotonine), des protéines dans le sang (comme l'hémoglobine ou l'albumine), et bien d'autres utilisations. Une partie de la protéine sera également décomposée pour les besoins énergétiques du corps. À tout moment, il y a environ 12 kg de protéines dans le corps d'une personne moyenne, dont environ 6 kg dans les muscles et le reste dans les os, les tissus mous, les dents, les cheveux, le cerveau, le sang, etc. ».

Selon Lahav, chaque jour, le corps décompose jusqu'à 300 grammes de protéines (selon le poids et la consommation). Parmi ceux-ci, il recycle environ 230 grammes pour de nouvelles utilisations et 70 grammes sont décomposés et excrétés dans l'urine sous forme d'ammoniac. Nous devons reconstituer ces 70 grammes en moyenne à partir de la nourriture.

---

Les adultes ont besoin de plus

Il existe des populations dont le besoin en protéines est accru. « Une diminution de la masse musculaire fait partie du processus naturel de vieillissement et commence à partir de 40 ans. Le taux de diminution augmente à mesure que l'on avance en âge », explique Valiro. La fonte musculaire peut entraîner une faiblesse et une fragilité, et c'est l'un des facteurs prédictifs de la déficience fonctionnelle et de la diminution de la qualité de vie chez le troisième âge.

Lahav ajoute qu'avec l'âge, un phénomène appelé « résistance anabolique » est créé. « Le corps semble résister à la construction musculaire, à cause des processus inflammatoires qui caractérisent l'âge. Donc, d'un côté, nous avons la sarcopénie, la fonte musculaire. D'un autre côté, à cause de la résistance anabolique, il est plus difficile de la construire, et le résultat est qu'il faut plus de protéines.

Par conséquent, nous recommandons au public plus âgé de consommer plus de protéines par kilo de poids corporel que les jeunes. Il est intéressant de noter que ceux qui sont obsédés par les protéines sont les adolescents et les bodybuilders, mais ce ne sont pas ceux pour qui il est le plus important d'assurer une consommation suffisante de protéines ».

Selon Valiro, de nombreux adultes font également face à une diminution de l'appétit avec l'augmentation de l'âge, ce qui affecte la consommation de protéines. Les aliments qui fournissent une grande quantité de protéines dans un volume plus petit peuvent être une bonne solution. « Nous voyons vraiment que les produits protéinés inventés pour le public des bodybuilders sont adoptés par une nouvelle cible très fidèle d'adultes ».

Snack ? Seulement si nécessaire

Les produits avec des protéines ajoutées, comme les boissons ou les yaourts ou les snacks protéinés, sont-ils du poison transformé ou un bon moyen de consommer des protéines ?

Valiro : « Cela varie beaucoup d'un produit à l'autre. Un yaourt protéiné naturel peut être une bonne option. Il est produit par différentes méthodes - extraction du yaourt et élimination de l'eau et de la graisse tout en laissant la protéine, ou ajout de poudre de protéine à base de lactosérum (dans les yaourts laitiers), qui sont considérés comme des protéines de haute qualité ».

Lahav : « Un yaourt ou une boisson protéinée à base de lait est un excellent produit. Ils contiennent du lactosérum, et en plus, tout ce qui est bon dans le lait, comme le magnésium et le calcium. Ils ne contiennent pas d'additifs nocifs, et la quantité de calories par rapport à la quantité de protéines est relativement faible.

En revanche, les bretzels ou les céréales avec des protéines sont inutiles. Combien pouvez-vous ajouter à un bretzel ? Il faut manger des sacs de bretzels pour atteindre une quantité significative. Vous pouvez manger pour la même quantité de protéines un yaourt riche en protéines ou une boîte de thon.

Vous pouvez également consommer des poudres de protéines, qui sont également fabriquées à partir de protéines de fromage de haute qualité ou de protéines de pois, et si vous ajoutez cela à un shake, ce n'est au moins pas industrialisé avec des sucres ou des graisses nocives. Les poudres de protéines sont moins chères par gramme de protéine par rapport au yaourt, par exemple. Elles conviennent à ceux qui sont sensibles au lactose ».

Et qu'en est-il d'un snack protéiné ?

« En dehors de la protéine elle-même, les autres ingrédients sont inutiles. Je recommanderais un tel snack seulement de temps en temps, si quelqu'un a besoin de quelque chose de sucré, s'il voyage dans un pays où il est difficile d'obtenir des produits contenant des protéines, ou dans un camp d'entraînement, ou une retraite, où il n'aura pas quand et où manger ».

90 % n'ont pas de carence en protéines

Valiro et Lahav soulignent que la plupart d'entre nous n'ont pas du tout besoin de protéines ajoutées, et peuvent obtenir ce dont nous avons besoin directement de la nourriture. « Il n'y a aucun avantage à recevoir des protéines d'une poudre ajoutée, même si elle est de haute qualité, par rapport à la nourriture entière », dit Lahav. « Au contraire, dans la nourriture, il y a d'autres substances dont nous avons besoin, des vitamines et des minéraux. Dans la poudre de protéine, il n'y a que de la protéine ».

Valiro dit que dans l'enquête sur l'état de santé et de nutrition du ministère de la Santé, qui a été menée pour la dernière fois il y a 11 ans, il a été constaté que 90 % des personnes âgées de 18 à 64 ans n'ont pas de carences en protéines, du moins selon leur menu rapporté et en tenant compte de la recommandation en protéines qui était alors en vigueur.

« Il semble que la peur de la carence en protéines dans la population générale soit beaucoup plus une tendance qu'un problème réel », dit-elle. « Au fait, ce qui a été trouvé comme très déficient dans la consommation nutritionnelle dans cette enquête, ce sont les fibres alimentaires, dont les sources sont des aliments d'origine végétale comme les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses ».

Ainsi, l'un des problèmes de la tendance aux protéines est l'éviction d'autres composants nutritionnels qui nécessitent une attention, tant du discours que du menu.

La plupart de ceux qui consomment des protéines le font pour construire du muscle. La consommation de protéines construira-t-elle du muscle uniquement en combinaison avec un entraînement en force ?

Valiro : « Le muscle est construit grâce au stimulus fourni par l'effort, et la protéine est le matériau de construction. En l'absence d'effort physique approprié, la construction musculaire ne se produira pas, même si nous augmentons la consommation de protéines ».

Jeu de Tetris dans l'assiette

Les personnes qui prennent des médicaments pour le traitement de l'obésité de la famille des incrétines, comme Ozempic, Wegovy ou Mounjaro, sont également devenues des consommatrices importantes de protéines ajoutées. En fait, la forte hausse de cette catégorie au cours des deux dernières années est principalement attribuée à ce segment de la population.

« Les Israéliens ont adopté ces médicaments de tout cœur, et ils peuvent certainement être un défi pour la question de la consommation de protéines et de la masse musculaire », explique Valiro. « Avec la perte de poids, non seulement à cause des médicaments mais aussi dans un régime régulier, il y a une diminution de la masse grasse mais la masse musculaire peut aussi diminuer. Les protéines induisent la satiété, ce qui est excellent, mais quand on est rassasié de toute façon, c'est l'une des premières catégories que les gens trouvent difficile à consommer. Parfois, il y a aussi un changement dans le sens du goût. Certains aliments et boissons peuvent soudainement provoquer un rejet. On peut entendre cela à propos de la viande, des œufs, aussi à propos du café, qui devient soudainement désagréable.

Si vous ne veillez pas à combiner une activité physique adaptée, avec un accent sur l'entraînement en force, il y aura aussi plus de diminution de la masse musculaire, et avec une consommation insuffisante de protéines et d'autres composants nutritionnels, le corps en paiera le prix. Cela peut s'exprimer par une diminution de la force et une sensation de faiblesse, une réponse immunitaire affaiblie, des cheveux qui tombent, des ongles qui s'affaiblissent.

Lorsque le total des calories est très bas, non seulement la protéine risque de ne pas entrer dans le menu. Un bol de salade ne sera pas non plus très attrayant dans un état de satiété, et on entre ainsi dans des carences. D'où la recommandation sans équivoque pour les utilisateurs de médicaments pour le traitement de l'obésité de recourir à des diététiciens cliniciens pour trouver le moyen approprié d'assurer une nutrition suffisante malgré les défis, dont la combinaison de protéines n'est qu'un seul ».

Tant chez les adultes que chez ceux qui prennent des médicaments pour le traitement de l'obésité, une sorte de jeu de Tetris commence, centré sur la question de savoir comment mettre tous les groupes alimentaires dans le menu, malgré un appétit réduit et sans augmenter la consommation de calories. Dans ce contexte, la protéine ajoutée commence à être attrayante.

Chaque protéine et son score

Mais toutes les protéines ne sont pas nées égales. « Elles reçoivent un 'score' selon leur disponibilité pour le système digestif et les acides aminés que le corps peut utiliser de manière optimale », dit Lahav. « Le score le plus élevé est donné aux protéines animales, y compris les produits laitiers et les œufs. Un score très similaire est donné au soja ».

« Dans la nourriture animale, il y a une concentration plus élevée de leucine, un acide aminé spécifique qui initie la synthèse musculaire. Les végétaliens, surtout s'ils veulent mettre l'accent sur la construction musculaire, devront assurer une nutrition optimale et parfois ajouter de la poudre de protéine à base de pois et de soja ».

Les légumineuses et les céréales reçoivent un score plus bas. « Bien qu'elles aient tous les acides aminés, le rapport entre eux n'est pas optimal - une question qui peut être partiellement corrigée si vous mangez à la fois des légumineuses et des céréales, pas nécessairement dans le même plat, mais le même jour », dit Lahav et ajoute un défi : pour obtenir à partir de lentilles la même quantité de protéines que dans 150 grammes de viande de poulet maigre ou de poisson, nous devrons manger 3 à 4 tasses de lentilles cuites, et cela peut être difficile tant en termes d'appétit qu'en termes de quantité de calories. « Un diététicien clinicien peut résoudre ces défis. Je les résous à la clinique tous les jours », dit-il.

Valiro note qu'il est possible d'atteindre un niveau et une qualité de protéines adéquats dans un régime végétarien et végétalien, et il n'est pas nécessaire d'abuser de la viande, il est important bien sûr de le faire de manière correcte et adaptée individuellement et en se basant autant que possible sur des aliments entiers. « En fait, le modèle alimentaire que nous recommandons souvent sur la base de nombreuses études est le modèle alimentaire méditerranéen, qui combine une grande variété d'aliments d'origine végétale, et recommande des aliments entiers, transformés le moins possible.

Chaque tendance nous concentre sur un certain sujet, mais peut détourner notre attention d'autres sujets importants. La nutrition est une question complexe qui nécessite un équilibre délicat, et pas seulement des protéines ».