La condition physique commence à décliner dès le milieu de la trentaine

Une nouvelle étude suédoise révèle que certains aspects de la condition physique commencent à décliner progressivement dès le milieu de la trentaine, bien avant que ces changements ne se fassent sentir au quotidien.

L'étude, publiée dans la revue Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, a suivi un groupe de 427 femmes et hommes de 16 à 63 ans. Les chercheurs ont évalué les mêmes participants au fil des ans, ce qui a permis d'analyser l'évolution des performances avec l'âge sans se baser uniquement sur des comparaisons entre jeunes et adultes plus âgés ayant grandi à des époques différentes.

Des pics différents selon les types de condition physique

Les chercheurs ont examiné trois capacités : la forme aérobique, l'endurance musculaire via un test de développé-couché et la puissance explosive mesurée par un test de saut. Selon les estimations de l'étude, la capacité aérobique et l'endurance musculaire ont atteint leur pic entre 26 et 36 ans. Pour le test de saut, le sommet a été atteint plus tôt : vers 27 ans chez les hommes et 19 ans chez les femmes.

Le déclin après le pic a été relativement lent au début, puis s'est accéléré avec l'âge. À 63 ans, une baisse de 30 % à 48 % par rapport au pic a été enregistrée, selon les indicateurs. Toutefois, il s'agit de résultats de tests de performance et non d'une perte équivalente de la capacité fonctionnelle quotidienne. Au fur et à mesure que les participants vieillissaient, les écarts de performance entre eux se sont creusés.

Un message encourageant pour les débutants tardifs

L'une des conclusions les plus encourageantes concerne les participants devenus actifs à l'âge adulte : ils affichaient également des performances supérieures dans les trois catégories. « Il n'est jamais trop tard pour commencer à bouger », a déclaré la chercheuse principale, Maria Westerståhl, dans un communiqué du Karolinska Institutet.

Bien que l'étude n'ait pas imposé de programme d'entraînement, ces observations rappellent qu'il est préférable de mesurer ses progrès par rapport à ses capacités actuelles plutôt qu'à ses performances passées à 25 ans.

Recommandations d'activité hebdomadaire

Les autorités de santé recommandent aux adultes les lignes directrices suivantes :

• Activité aérobique : Au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'intensité soutenue.

• Renforcement musculaire : Au moins deux jours par semaine ciblant les grands groupes musculaires avec des poids, des bandes de résistance ou le poids du corps.

• Le test de la parole : Si vous pouvez parler en faisant de l'exercice mais pas chanter, l'effort est modéré. S'il est difficile de prononcer plus de quelques mots, l'effort est vigoureux.

Pour ceux pour qui 150 minutes semblent trop exigeantes, il est conseillé de commencer par de courtes marches intégrées à la routine quotidienne et d'augmenter progressivement la durée.