Cinq exercices simples pour préserver mobilité et équilibre en vieillissant

En vieillissant, des gestes quotidiens autrefois automatiques — se lever d'une chaise, monter des escaliers, garder l'équilibre ou marcher avec assurance — peuvent devenir plus difficiles. Cependant, selon les experts, il est possible de travailler ces capacités sans y consacrer des heures d'entraînement.

Selon un article publié dans le Washington Post, le vieillissement entraîne des modifications dans les systèmes corporels responsables du mouvement. Entre autres, nous risquons de perdre de la masse musculaire et de la force, tandis que l'équilibre et la proprioception — la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace — diminuent.

Préserver l'indépendance et la mobilité

La physiothérapeute Teresa Liu-Ambrose, directrice du laboratoire sur le vieillissement, la mobilité et la santé cognitive à l'Université de la Colombie-Britannique, explique qu'une baisse de mobilité peut compromettre l'autonomie à long terme. Néanmoins, Analisah Nah, directrice du laboratoire de recherche sur le vieillissement fonctionnel à l'Université Drexel, souligne que la détérioration des mouvements n'est pas une fatalité.

Selon elles, l'une des meilleures façons de préserver ses capacités est de pratiquer des mouvements qui simulent les actions de la vie quotidienne. Elles recommandent cinq exercices simples à intégrer dans sa routine.

Cinq exercices simples pour renforcer le corps

Se lever et s'asseoir : Le premier exercice est l'un des plus fondamentaux : passer de la position assise à la position debout. Avec l'âge, beaucoup ont du mal à se lever sans l'aide des accoudoirs. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et les fessiers tout en mobilisant les articulations.

Tenez-vous dos à une chaise stable, abaissez votre corps lentement jusqu'à vous asseoir, puis poussez sur vos talons pour revenir debout. Visez environ dix répétitions. Teresa Liu-Ambrose suggère d'imaginer un œuf posé sur l'assise : l'objectif est de s'asseoir avec contrôle et non de s'effondrer.

Ouvrir la cage thoracique : Une position assise prolongée devant un écran entraîne la contraction des muscles de la poitrine. Une posture voûtée peut nuire à la stabilité et accroître le risque de chutes.

Pour cet exercice, tenez-vous dos au mur, pieds légèrement avancés et genoux fléchis. Placez vos bras en position de chandelier, essayez de plaquer vos avant-bras contre le mur, levez les bras puis ramenez-les. Répétez l'opération dix fois.

Se mettre sur la pointe des pieds : Les muscles des mollets aident à avancer et à s'équilibrer. Avec l'âge, ils peuvent s'affaiblir. En vous tenant à une chaise ou un mur, montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible, puis redescendez lentement.

Le pas chassé en ligne (talon-orteil) : Cet exercice améliore l'équilibre. Il s'agit de se tenir debout en plaçant un pied exactement devant l'autre, le talon touchant les orteils, tout en effectuant une tâche quotidienne comme se brosser les dents.

Lever la jambe sur le côté : Pour stabiliser le corps lors de la marche, tenez-vous à un support stable et levez une jambe sur le côté en gardant le buste droit, puis redescendez-la avec contrôle.

Les expertes rappellent que les personnes souffrant déjà de problèmes d'équilibre doivent pratiquer ces exercices près d'une surface stable. Traiter son corps s'apparente à une épargne-retraite : commencer tôt, investir un peu chaque fois, et les bienfaits s'accumulent avec le temps.